几个世纪以来，新妈妈一直被承诺某些食物或养生法会增加她们的乳汁分泌，刺激婴儿的发育，或加速她们自己恢复到怀孕前的状态。我们现在知道，对于母乳喂养的母亲来说，正常、健康的饮食是维持她的乳汁供应并维持她的宝宝和她自己的健康所真正需要的。尽管如此，当您的身体产奶时，这种正常饮食的某些成分尤其重要。
钙
钙是饮食中最重要的矿物质之一。您体内储存的钙（主要来自骨骼）提供母乳中的大部分钙，以满足宝宝的钙需求。研究表明，女性在母乳喂养时会失去3%到5%的骨量。完成母乳喂养后，您的身体必须补充用于生产乳汁的钙。确保您在正常饮食中摄入推荐量的钙——所有18至50岁的女性每天1,毫克，十几岁的母亲每天1,毫克——有助于确保您的骨骼在断奶后保持强壮。好消息是，您可以在断奶后的六个月内恢复母乳喂养期间丢失的骨骼。
通过每天食用三份乳制品（8盎司牛奶是一份），您应该可以获得所需的钙。如果你不喜欢牛奶，你可以从奶酪和酸奶中获取你需要的钙。如果您对乳制品过敏，请尝试补钙果汁、豆腐、菠菜和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜、西兰花或干豆。您还可以从早餐麦片等强化食品中获取钙。（与流行的神话相反，没有必要喝牛奶来制作牛奶。）
如果您的饮食中没有经常摄入1,毫克的钙，请咨询您的医生或营养师，了解钙的膳食补充剂。（不过，避免使用压碎的牡蛎壳制成的补充剂，因为担心这些来源的铅。）每天摄入1,毫克钙——不仅在母乳喂养期间，而且在你进入更年期之前——将降低你以后患骨质疏松症的风险。
维生素D
维生素D——通常被称为“阳光维生素”——在维持骨骼强度方面与钙一样重要。维生素D对于从肠道吸收膳食钙至关重要。您需要的维生素D量取决于您询问的对象。大多数专家目前建议每天至少摄入IU维生素D，但有些专家建议摄入多达1,IU。
暴露在阳光下是获取维生素D的最佳方法之一，但考虑到对皮肤癌的担忧，这并不是最安全的方法。它也不可靠，很大程度上取决于你住在哪里。相反，您应该从鲑鱼、鲭鱼、强化牛奶或橙汁和酸奶等食物中获取维生素D。一些即食早餐麦片富含维生素D。您也可以从补充剂中获取维生素D。
但请记住，即使您正在服用补充剂，您的宝宝仍然需要补充维生素D。母乳不能为婴儿提供足够的维生素D。纯母乳喂养的婴儿或每天摄入少于32盎司的维生素D强化配方奶粉的婴儿每天需要IU的维生素D，因为不再安全地建议将阳光照射作为他们的主要食物维生素D的来源。如果没有提供足够的维生素D，纯母乳喂养的婴儿可能会患上佝偻病。请务必与您宝宝的医生讨论是否需要补充。
蛋白质
蛋白质是健康饮食的另一个组成部分，需要您在母乳喂养时注意。蛋白质构建、修复和维持身体组织。您在哺乳期间每天需要6到6盎司。你可以通过吃两到三份瘦肉、家禽或鱼来达到最佳效果，通常每份大约有3盎司（一副纸牌的大小）。您还可以从1个鸡蛋、1汤匙花生酱、坚果（例如12个杏仁或24个开心果）或干豆（煮熟的杯）中获得1盎司等量的蛋白质。在您的每周饮食中加入鱼类作为蛋白质的一种来源也是一个好主意，尤其是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。这些类型的鱼富含DHA（二十二碳六烯酸），一种存在于母乳中的omega-3脂肪酸，有助于婴儿大脑和眼睛的生长和发育。此外，母乳中的DHA含量会随着母乳喂养而下降，可以通过食用富含脂肪的鱼来补充。与往常一样，最好尽可能多地改变您的选择，同时将饱和脂肪摄入量保持在适中的水平。为此，请尽可能选择瘦肉或低脂肉类。
由于花生是最有可能引起儿童和成人过敏反应的食物之一，因此在食用含有花生的食物时一定要监测宝宝的反应，特别是如果有食物过敏家族史。
铁
铁有助于母乳喂养的母亲（和其他所有人）保持能量水平，所以一定要在饮食中摄取足够的这种重要矿物质。瘦肉和深色绿叶蔬菜是铁的良好来源。铁的其他来源包括鱼、铁强化谷物和家禽中的黑肉。
在满足您对铁的需求方面，重要的是要吃最好的铁来源，并将它们与正确的食物搭配。例如，动物来源的铁通常比植物来源的铁吸收得更好。茶可能会干扰铁的吸收，所以当你吃富含铁的食物或服用铁补充剂时，你可能想避免喝茶。另一方面，富含维生素C的食物可以促进铁的吸收。因此，可以考虑将碎牛肉与菠菜搭配，或者将复合维生素/矿物质补充剂与一杯橙汁一起服用。
叶酸
哺乳母亲（以及所有育龄妇女）每天应摄入至少微克叶酸或叶酸，以防止未来孩子出现先天缺陷，并确保婴儿继续正常发育。菠菜和其他绿色蔬菜是叶酸的极好来源，柑橘类水果或果汁、多种豆类以及肉类或家禽肝脏也是如此。您还可以从在美国富含叶酸的面包、谷物和谷物中获取叶酸。鼓励所有处于生育年龄的女性服用复合维生素补充剂，每天提供微克的叶酸。
关于补充剂的一句话
为确保您获得所有重要的维生素和矿物质，您可能需要继续每天服用产前维生素或多种维生素。请记住，虽然，这些补充剂是一个除了健康的饮食习惯，而不是替代。事实上，每天摄入富含维生素和矿物质的新鲜食物是无可替代的。