你的膝关节看起来奇怪吗？膝关节向内弯，或者两腿并拢后大腿之间没有间隙、而脚踝向两边分开？如果你回答“是”，那么你可能出现膝外翻、X型腿啦！这篇文章我们就来聊聊X型腿的形成原因与矫正方法。
本文包括
什么是膝外翻特征成因避免这些姿势如何矫正膝外翻一、什么是膝外翻？
膝外翻是指膝关节朝着身体中线的方向向内偏移，也被称为“X型腿”。
1.如何判定你是否膝外翻
站直，双腿并拢，向下看。如果你的膝关节靠拢时，踝关节之间有很大的距离，那么你可能有X型腿了！注意：这可能不是最准确的测试，但这个测试确实能告诉你大致情况。
2.为什么你需要矫正它
如果你有膝外翻，整个下肢的力线排列都会出现问题。
这还会增加以下情况发生的风险：
关节炎结构损伤半月板撕裂髌骨活动轨迹异常还可能会影响到脚踝、髋部和腰等二、膝外翻的特征
髋内旋＋内收：“髋向内转/向内移动”胫骨外旋：“小腿向外翻”足外翻：“足弓塌陷”三、成因
（1）骨盆位置
如果你的骨盆前倾，这将会容易导致你的髋关节向内旋、膝关节向内移向外翻。
（2）髋/膝/踝的异常
如果你的踝关节、膝关节和/或髋关节没有各司其职，在运动时发挥其正确的功能极有可能导致膝外翻。我会在“训练”部分补充说明这一点。
（3）结构性问题
以下几个因素会造成膝关节骨及其结构的身体改变。
基因骨关节炎佝偻病坏血病不幸的是，一旦这些情况发生，我们没有办法消除这些身体变化，但是，我们依然可以通过正确的训练尽可能地改善你的膝关节排列。
四、避免以下姿势
(1)“W”坐姿
这种坐姿常见于儿童，不要这样做，也不要让你的孩子这样做。
（2）开车时的姿势
如果你经常开车，尝试保持膝关节和足处于同一力线。许多人倾向于膝关节朝着刹车，而脚踩在油门上。
（3）膝内扣坐姿
你坐下时是不是也是这样的呢？我知道这样坐看上去似乎比“双腿打开”坐好一些，但是如果你有膝外翻，这样的坐姿对你一点好处也没有。
五、如何矫正膝外翻
这一节我们从以下四个部分来展开
髋关节膝关节踝关节髋、膝、踝整体的矫正1.髋关节
问题：髋内旋＋内收
（1）放松
我们需要放松那些使髋关节内旋和内收的紧绷的肌肉。
怎么做：
将目标区域放在泡沫轴或筋膜球上把身体重量压上使泡沫轴或筋膜球在目标区域做上/下/环形滚动持续30秒，另一侧重复1）内收肌
2）阔筋膜张肌
（2）牵拉
下一步，已经松解了这些肌肉，接下来的牵拉很重要。
1）内收肌
动作指导：
侧弓步（如上图）感受大腿内侧深部的拉伸保持30秒，另一条腿重复2）阔筋膜张肌
动作指导：
弓箭步预备姿势（如上图）保持两脚在一条线上向前蹲，胳膊放在支撑物上保持身体平衡，将髋关节向一侧靠感受髋关节前/外侧的牵拉感保持30秒，另一条腿重复（3）关节活动度改善
如果你觉得髋关节僵硬，它可能存在旋转活动度不足。
外旋
动作指导：
背靠墙坐在地上双脚脚掌相对尽可能坐直膝盖朝地面压保持60秒，重复3次（4）强化肌肉
你要知道如何激活髋外展和外旋肌，这很重要。你要采用第4步里展示的训练来激活你的肌肉。
1）蚌式运动
动作指导：
侧卧，屈膝90°保持两足靠拢的情况下，尽可能抬起上方腿确保不要摆动你的骨盆别代偿，只活动你的腿感受外旋肌的激活抬起到终末端保持3-5秒重复20次，另一条腿重复动作2）外展足滑墙
动作指导：
侧卧，背部离墙面30厘米下方腿伸直，保持身体平衡上方腿的脚底抵住墙面脚跟发力，顶住墙上方腿在保持发力的同时，沿着墙面做上/下滑动确保你能感觉到外展肌的激活在动作的终末端保持3-5秒重复20次，另一条腿重复动作2.膝关节
（1）放松腘绳肌外侧
当腘绳肌外侧（股二头肌）紧张，会导致胫骨外旋。这会造成膝关节相对胫骨发生内扣。
动作指导：
坐在地上，将筋膜球放在膝关节后外侧下方（如上图）将力量压在球上屈-伸你的膝关节持续1分钟，另一条腿重复动作（2）强化股四头肌
大腿力量弱，则无法有效控制膝关节复合结构的排列，导致膝关节发生外翻。
动作指导：
仰卧在地板上将膝关节压向地面，锁住膝关节确保你能感受到股四头肌收缩锁住侧腿上抬离地30厘米，再落下动作重复30次，另一条腿重复动作（3）强化腘肌
动作指导：
坐位，保持屈髋、屈膝90°保持膝关节朝向正前方向内转动小腿，胫骨内旋保持脚跟始终不离开地面动作重复30次，另一条腿重复动作3.踝关节
问题：如果你的足弓内侧塌陷（踝外翻），会导致膝关节向内偏移。
（1）改善踝关节背屈能力
踝关节的全范围活动度对任何腿部动作都很重要（比如：跑、蹲、跳、走等），踝关节失去正常的活动和屈曲，就有可能发生外翻、足弓塌陷，也会因此造成膝内翻。
踝关节的背屈活动度应该有多大？
理想状态下，当你的膝盖接触墙面时，在保证脚后跟不抬起的情况下，你的大脚趾应该离墙面8-10厘米左右，如果达不到这个范围，以下这些训练就和适合你。
1）松解小腿肌肉
动作指导：
在小腿后侧放一个泡沫轴/泡沫球（如上图）将另一条腿叠在这条腿上方，朝筋膜球施加压力（如果需要的话）来回滚动筋膜球，保证这块肌肉都得到松解每条腿做1-2分钟2）牵拉小腿三头肌
动作指导：
脚趾顶住墙面（如上图）足跟贴在地板上踝关节向前靠感受腓肠肌的深层牵拉感保持1-2分钟3）踝关节动态松解
动作指导：
双手顶住墙做支持，做一个冲刺的预备动作使用身体重量，做冲刺向前的动作，在踝关节前方施加压力保持前腿的足跟始终接触地面动作重复30次（2）改善足弓-短足训练
动作指导：
坐在凳子上，使你的脚接触地面保持脚趾放松，收缩脚掌如果动作正确，你应该能够感觉到足底的紧张保持这个姿势5秒重复动作20次当你能够正确做这个动作时，进阶到站立位做这个动作4.髋、膝、踝整体的矫正
文章的最后一部分内容其实时最重要的，因为这部分时告诉你如何让你的髋、膝、踝共同发挥作用以保持膝关节的理想力线。
（1）推墙
动作指导：
站立位，屈髋90°抬起一条腿，腿外侧顶住墙（如上图）支撑在地上的一侧腿做足底收缩动作（详见足底收缩训练）支撑腿屈曲15°，尝试尽可能将身体重量施加在足跟这需要你更多地激活髋关节肌肉，并减少施加在膝关节地压力将抬起的腿朝墙面推，激活你的髋外展肌保持这个姿势5-10秒，两腿交换重复5次（2）上台阶
动作指导：
找到一个10厘米高的台阶一条腿踩上台阶上记住足底收缩和髋外展单腿上台阶，再慢慢落下来动作全过程，保证你的膝和足再同一条线上重复动作10-20次，换另一条腿重复小结
膝外翻、X型腿除了影响体形美观之外，还会改变下肢的力学排列、增加受伤风险，随着年龄增长膝关节也更容易出现疼痛病变，所以我们一定要重视这个问题，另外要想彻底矫正这种腿型，除了要坚持以上训练外，日常姿势的改善、走路步态的调整都很重要，关于姿态训练、步态训练的相关内容大家可以在微博中检索一下，我们下期再见。