平时我们说吃五谷杂粮吃蔬菜吃蛋白质很重要
其实油脂在我们的饮食结构中也占了很重要的位置
像现在很多的基础代谢疾病、三高都与油脂摄入存在着很大的联系
甚至炎症的发生也与摄入过多油脂有关联
按照我们国家的饮食习惯来看
都是以煎炸炒为主，油脂的摄入普遍超标，这样看来，选择何种油脂就有很大的讲究了。
选择的合适的油脂，才能在享受美食的同时又保持健康的身体。
今天我们就来探讨一下，我们日常生活的必需品——食用油如何来选择。
地中海饮食
全球公认的健康饮食模式之一
地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。
各种油脂的脂肪酸成份表
动物油好不好
为什么动物油这么“香”？
动物油中含有多种脂肪酸，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的含量相当，几乎平分秋色，具有一定的营养，并且能提供极高的热量。由于是长链脂肪，所以多余的能量易在体内堆积形成脂肪，尤其是内脏脂肪增加，对正常代谢影响较大。
不建议食用，并不是说动物油不好。以前人们物资匮乏，食用猪油并不会使人体的脂类偏高；而现在人们日常饮食中本来就摄入了过量的脂类，所以再吃猪油的话，当然超标。
而饱和脂肪酸和胆固醇是造成血脂异常或动脉粥样硬化的重要危险因素之一。且对于需要控制体重的人群来说，这实在算不上合适的食用油。长期食用更为不妥。动物油适合寒冷地区的人食用，可以增加热量抵御严寒。
橄榄油怎么好
橄榄油是用物理方式冷榨，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。橄榄油中包含不饱和脂肪酸，富含谷固醇和多种维生素以及各种微量元素。
橄榄油冷热都可食用，原生橄榄油还可以直接口服
橄榄油除了做餐用油，还可以做为保健、美容油。
但是初榨橄榄油是未精炼的橄榄油，加热会破坏初榨橄榄油中的营养素和抗氧化成分，更适合用来凉拌或低温烹饪。
但是也不是说不能用来炒菜，因为橄榄油的稳定性其实大于大豆油等植物油，就是说高温也不易产生有害物质（自由基），是可以用来炒菜的，但是会破坏其中的营养素。这么贵的橄榄油用来炒菜是不是又觉得有点浪费了啊哈哈~
椰子油是什么
同样富含饱和脂肪酸的椰子油好不好？
我最近被种草了椰子油，自己也去研究了一下。
如上面各种油脂的脂肪酸成份表来看，同样是饱和脂肪酸超多的椰子油真的好吗？
椰子油最吸引我的是什么？就是“中链脂肪酸”。
椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收，而椰子油的消化无需动用人体胰消化酶系统，肝脏更倾向于使用中链脂肪酸作为产能的燃料来源，进而提高新陈代谢的效率。
由于椰子油是饱和油，烹调加热不会产生自由基。椰子油的熔点是23℃，在这温度之上，它是液体；低于此温度是白色糊状物。其发烟点较低，为℃以下。椰子油性能稳定，不需冷藏保存。它在常温中至少可放置2—3年。
椰子油含有的中链脂肪直接进入肝脏代谢，转化为能量或酮体，而酮体具有抑制食欲的功能。对于减肥人士来说这点很有吸引力吧~毕竟能量守恒定律，摄入小于消耗才能减轻体重。而且代谢椰子油也需要更多的热量，这对于减肥健身的人群来说是一个好消息哈哈哈哈~
减肥期间用椰子油来代替部分长链脂肪加上饮食低碳水高蛋白高纤维素再加上适量运动，降低体脂增加肌肉量soeasy哈哈哈
因为烟点高，所以烹饪时不易产生油烟
因为是植物饱和油，所以加热不会产生有害物质（自由基）
椰子油这种饱和脂肪酸同样也起抗氧化剂的作用，它可用于治疗儿童的佝偻病、成人的骨质疏松，保护骨骼不受自由基损伤。妇女渐老时发生骨质疏松的原因就是孕酮与雌激素不平衡。一般认为孕酮与造骨过程有关。椰子中的类孕酮物质会有利于骨骼健康。
对于儿童来说，椰子油中的月桂酸可以提高身体的免疫力。
对于老年人来说，椰子油支持免疫系统，调节血压血糖，防止动脉硬化及心血管阻塞。
椰子油和橄榄油一样，同样是物理冷榨，最好选择天然有机的椰子油。
同样除了做餐用油，还可以做为保健、美容油，对宝宝湿疹、口疮、痤疮都有效果。
长链脂肪和中链脂肪
一般食物中都是长链脂肪酸，（猪油、各种菜油、大豆油、玉米油等植物油）可以满足人体日常所需，价格也便宜。必需氨基酸都是长链脂肪酸，长期禁食时必须加用长链脂肪酸。
中链脂肪酸链短，亲水性较强，消化速度快，不容易在体内积蓄造成脂肪肝；通过肝门静脉直接进入血液循环，能快速供能，不像长链脂肪酸肠道吸收以后还有一大堆转换然后进入淋巴，要好几个小时。而且长链转运需要肉*碱参与，有些人生病时缺这个，可能会影响吸收。
长链脂肪酸可能和炎症相关，危重病人建议不要完全用长链，掺点中链或者鱼油比较好。
简单点说，就是长链脂肪酸满足人体日常需要，但代谢途径较长（需要26步），容易影响代谢。
中链脂肪能更充分的被肝脏利用，提高新陈代谢的效率（代谢仅需3步），减少脂肪在身体堆积。氧化完全，体脂形成少。
这样看上去好像中链脂肪更好。但人体需要的必须脂肪酸还是多不饱和脂肪酸，所以也要和长链脂肪一起用较好。
饱和油、单（多）不饱和油区分
动物油、椰子油和棕榈油的主要成分是饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸的含量很低。心脏病人舍弃动物性饱和油后，可从植物油中摄取植物性饱和油。
橄榄油、坚果油（即阿甘油）、菜籽油、玉米油、花生油的单不饱和脂肪酸含量较高，人体需要的三种脂肪酸中，以单不饱和脂肪酸的需要量最大，玉米油、橄榄油可作这种脂肪酸的重要来源。
葵花油、粟米油、大豆等植物油和海洋鱼类中含的脂肪多为多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸是这些食用油的主要成份，其他两种脂肪酸含量不多。
三种脂肪酸中，多不饱和脂肪酸最不稳定，在油炸、油炒或油煎的高温下，最容易被氧化变成*油。而偏偏多不饱和脂肪酸又是人体细胞膜的重要原料之一。在细胞膜内也有机会被氧化，被氧化后，细胞膜会丧失正常机能而使人生病。故即使不吃动物油而只吃植物油，吃得过量，也一样会增加得大肠乳癌、直肠癌、前列腺癌或其他疾病的机会。
多种油怎么吃
那么问题来了，到底应该吃哪种油，怎么吃？
答案：多种油换着吃
不同油脂都有它的好处和坏处，就看你的需要来选择，而且最好不要长时间吃同一种油。
比如你可以，日常（葵花油、大豆油）、（玉米油、菜籽油）换着吃。减肥健身人士可以加入椰子油，凉拌可以选择橄榄油、椰子油。各种油换着吃，最主要的是每人每天的油脂摄入总量最好控制在25g以下！
还是那句话：什么都可以吃，但什么都不要多吃，选择适合自己的吃，才能吃得健康、吃得美味、吃得漂亮。嘻嘻
来源：营养很社会
作者：医院营养科李淳琪
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