美壹社
你应了解的维生素
维生素对人体是非常重要的。既不像蛋白质可以构成身体和生命活性物质，也不像脂肪和碳水化合物可为人体提供能量，可它却是维持机体生命不可缺少的微量营养物质，一旦缺了它们，我们身体的构成和能量的供给都会出现异常，对人体造成严重损害。
维生素C——增强免疫功能的“头号帮手”
16世纪以前，许多航海探险员因无法吃到新鲜蔬菜而得了坏血病，科学家发现病因是缺乏维生素C，维生素C也被命名为抗坏血酸。维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。
中国成年居民维生素C的推荐摄入量为mg/d。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需维生素C，一般人群不需要额外补充。蔬菜和水果要吃新鲜的，因为放久了之后维C含量会大大减少。维C受高温容易分解，对于蔬菜，能生吃的就生吃，建议不要过度烹饪，炒菜时，建议快炒，尽快食用。菜汤中会留下很多维C，用健康油脂烹饪的菜汤，喝了既能补维C，也能补充优质脂肪。
维生素D——免疫力的调节剂
早在年，人们发现鱼肝油在治疗佝偻病中起重要作用，年ElmerMcCollum通过实验证明鱼肝油中治疗佝偻病的成分是维生素D，因为是第4个被命名的维生素，所以称为维生素D。维生素D又称抗佝偻病维生素。其主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。维生素D受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化；另外，维生素D既能增强先天性免疫应答，又能抑制获得性免疫系统，从而起到调节免疫应答的作用。一项针对25项随机对照试验进行的荟萃分析发现，给予曾经急性上呼吸道感染的人群补充维生素D能减少12%的呼吸道感染风险；在维生素D缺乏者中（25(OH)D＜25nmol/L），保护效应更显著[5]，并且每天或每周定期补充比偶尔一次性大剂量补充效果更好。这为维生素D对免疫功能的作用提供了来自于人群的科学证据。
中国成年居民维生素D的推荐摄入量为10μg/d。维生素D在动物类食物（肝脏、蛋类、奶制品等）中含量丰富，富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。维生素D也被称为“阳光维生素”，日光照射是维生素D最主要（80-90%）、最天然和最经济的来源。每天和太阳公公打个卡，像植物一样享受正午阳光（UVB射线最强烈），大自然就会免费回赠我们满满能量和维生素D。
维生素E——抗脂质过氧化的第一道防线
维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。此外，它还能增强*体激素的分泌，促使受精作用的完成，这也是它生育酚得名的由来。维生素E（生育酚）是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂，是机体对抗脂质过氧化的防线，从而保护细胞膜免受自由基的破坏，对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。研究发现给予50-69岁的男性轻度吸烟者（每日吸烟量为5-19支烟并在闲暇时间锻炼）每天补充50mg维生素E，干预5-8年，可使肺炎发病率降低69%；然而，对于重度吸烟者（每日吸烟量大于20支）和不锻炼的参与者，无明显影响[6]。
中国成年居民维生素E的适宜摄入量为14mgα-TE/d。富含维生素E的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。平均每天吃一小把坚果，炒菜用20-25克的植物油就可以满足人体的需要。
世上最好的医生莫过于我们自身免疫系统。维生素对维持人体正常免疫功能来说必不可少，通过健康均衡的日常饮食来提供人体所需的各种维生素，从而为身体铸造起一道坚不可摧的防线！
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