不少人脑海里应该都回放过这洗脑式的广告画面。在这个「百钙齐放」的时代里，各大商家争相售钙，家长们生怕孩子、老人缺钙，而纷纷选择买大量的钙片，可见人们对补钙的重视程度之高。
那么钙是干什么用的呢？
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钙是人体重要的组成成分之一，约99%的钙储存于人体的骨骼和牙齿，少数则存在于体液及软组织中。骨钙起着结构支撑作用，而体液及软组织中的钙维持着机体的正常生理功能。钙缺乏容易导致肌肉痉挛、失眠、高血压、腰酸背痛、头晕、骨质疏松、骨折、佝偻病等。很多人问补钙就一定要吃钙片吗？其实，吃钙片不是最好的补钙方法，应该优先选择食补。我们需要挑选钙含量高、摄入量适宜以及钙的生物利用率高的食物。这些补钙食物效果好又不贵
1、奶及奶制品（牛奶、酸奶、乳酪等）：
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补钙首选奶及奶制品，牛奶中含有的维生素D、维生素K、乳糖、酪蛋白磷酸肽(CPP)等能促进钙的吸收。如有乳糖不耐受的人群，可选用酸奶及乳酪。
2、绿叶蔬菜
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有朋友会说，绿叶菜中含有很多草酸，草酸可是会妨碍钙吸收的！钙虽然多，不吸收，等于白搭。
草酸的确会妨碍钙的吸收，但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜，草酸含量都很低，因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的。这些蔬菜不仅还有丰富的钙，还有很多其他的营养素，比如维生素K、维生素C、钾、镁等，这些都是钙片替代不了的。3、豆制品
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豆腐，豆腐丝，豆腐干等大豆制品都是经过含钙凝固剂加工而成，钙含量十分突出。
未添加含钙凝固剂的内酯豆腐、烤麸、腐竹、豆浆等食品钙含量相对较低。g豆腐的钙含量和mL奶的钙含量相当。
素食群体只吃蔬菜还是难以达到钙的每日推荐摄入量，别忘了结合豆制品等食物哦。
《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入g奶及奶制品，钙的摄入大约mg;蔬菜的推荐量为-g，全吃绿叶蔬菜，能摄入超过mg的钙。
简而言之，每天1-2杯牛奶加g蔬菜以及适量豆制品，很容易就能达到每日mg钙的推荐摄入量。钙量摄入充足的情况下，我们就要考虑到钙的吸收率了。
这样做，提高钙的吸收率
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1、补充维生素D
维生素D是辅助钙吸收的好伙伴，在皮肤接触日晒的条件下，机体可自行产生部分的维生素D。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐：0-64岁的人（包括孕妇乳母），每天应摄入IU维生素D；65岁及以上，每天应摄入IU维生素D。大部分人群均存在维生素D缺乏的情况，尤其女性多于男性。
2、含有草酸的蔬菜，用水焯一下再吃
菠菜、苋菜等蔬菜含有草酸、磷酸等，与钙结合影响吸收，通过焯煮的方式即可除去大量草酸。
这几类人需要重点补钙
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当我们无法从食物中摄入足量钙时，才推荐适量使用钙补充剂。需要重点补钙的人群一般有以下几类：
1、孕期、哺乳期妇女
胎儿发育期间需要大量钙质的沉积，骨骼发育所需要的钙由母体供给，容易造成孕妇血钙降低，可能会引起妊娠期高血压、抽筋等症状。同理哺乳期妇女也需补钙。
2、婴幼儿
婴幼儿这个阶段是各个器官的快速生长期，钙的缺乏可能会导致大脑发育不完全、出牙晚、骨质软化、佝偻病等症状。
3、中老年人
老年人对钙的吸收及利用能力下降，吸收率在20%左右，易缺钙从而引起的骨质疏松、腿背腰痛等症状。女性绝经后，骨质流失速率增加，对钙的需要量增加。
4、特殊疾病患者
特殊疾病患者如糖尿病患者，癫痫患者等。据报道，约有一半的糖尿病朋友伴有骨质疏松症。抗癫痫病的药物可能会引起钙的缺乏。
但是，不要因为吃了钙片就不注重食补了，钙片是替代不了食物的哦~
一顺溜儿看下来，大家是否了解「食物补钙先，不足钙片补」了呢？
强烈推荐大家多喝奶、多吃豆制品和绿叶蔬菜，适量运动以及合理补充维生素D，拒绝腰酸、腿疼、爬楼累~
作者：戴志廷
校对：谭萌萌
主要参考资料：[1]陈裕明.钙营养状况评价方法及其在制订其推荐摄入量中的应用[C].营养健康新观察（第四十八期）：新版中国DRIs要览.[2]