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俗话说“春天不补钙,错失一整年”,阳光充足、果蔬丰富的春季是真正的补钙*金季。但是很多人抓不住天然的补钙期,导致长期缺钙,甚至引发佝偻病、骨质疏松等疾病,而主要原因是大家很多“钙念”错了!
错误一:补钙是特殊阶段的事真相:补钙是一辈子的事
一提起补钙,很多人想到的就是“要长个”、“要防止骨头松”,所以国人中,儿童和老人补钙更常见。但其实我们身体里的钙就像一座银行,不管是青春期还是晚年所需的钙量,都是基于婴幼儿直至青壮年的存储。所以补钙应该从孕婴时期就开始,需要从孕期到哺乳期,分段补钙天[1]。其中,孕晚期、哺乳期的钙需求量相对更高,应该进行更加充足的补充。
除了孕婴期,补钙还是一辈子的事儿。正常的骨骼每天都有4~7克的钙和血中钙进行交换,成年人更是每天都有约毫克钙沉着在骨头上形成新骨,同时从尿液、大便、汗液中排出~毫克钙[2],所以需要及时补充、一生都要补钙。
错误二:补钙会补出“结石”真相:结石和补钙关系不大
很多人觉得结石的本质就是钙质,吃钙片就会引起结石,尤其肾结石患者,很多对于补钙相当排斥。但其实这种说法是完全错误的。
导致人体肾结石的原因不是过量的钙,而是人体的钙代谢发生了紊乱,“去错地方”了:骨骼中的钙含量减少,软组织以及血液中的钙含量增加。此外,肾结石的发生还与高脂肪饮食、高嘌呤饮食以及喝水太少关系密切。
总而言之,肾结石的发生和补钙毫无关系,相反地,高钙饮食的人群比低钙饮食的人群患肾结石的风险要减少35%[3]。因此有医学专家建议,有肾结石病史的人要想预防病情复发,尤其要重视补钙,并且只要定期检测血钙和尿钙,是可以放心服用钙片的。
错误三:每天一杯奶就是补钙真相:一杯奶远不够很多人认为补钙就是一天一杯奶,但其实如果是1杯毫升的牛奶,含钙量仅有毫克,远远达不到正常人每天需要摄入的钙量。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐,婴幼儿(0-3岁)每天所需的钙含量为-毫克;儿童(4-13岁)所需的钙含量为-1毫克;青少年(14-17岁)所需的钙含量为~毫克;成年人每日的钙摄入量是毫克,13周以上孕妇、哺乳妈妈以及50岁以上人群所需钙含量在毫克……
因此,在日常饮食中,除了喝牛奶补充奶制品,大家还应该及时摄取其他含钙丰富的食物,比如豆类及豆制品、芝麻、虾皮等,同时适当补充钙类营养补充剂。
错误四:吃得好就不会缺钙真相:吃不对反而缺钙
这种说法在老百姓中相当有市场,很多人认为补钙即便不是喝牛奶的事儿,也是吃的事儿,“吃得多吃得好就不缺营养了”。但其实吃得好≠有营养,更≠钙量充足,甚至有时候吃得“太好”反而容易造成钙流失,其中以下几种情况尤其影响钙吸收:
太甘甜:饮食中水果、精细糕点等含糖食物太多,会直接影响钙吸收,甚至间接导致骨质疏松症;
太美味:油盐丰厚的食物总能给人更加美味的感觉,但是也会增加钙的流失。尤其是咸味食物,人体每代谢毫克的钠,就会损耗20毫克的钙,因为口味越浓,人体钙的损耗就越大;
太洋气:很多人青睐西式饮食,尤其喜爱喝咖啡。但其实已经有实验发现,嗜饮咖啡者较不饮咖啡者更容易流失钙;而饮食中碳酸饮料和烟酒较多的人,钙量流失也会更多。
科学补钙记住四个“最”1最佳补钙时间—临睡前
一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。睡前补钙,血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低,因此在临睡前补充钙,能为夜间的钙代谢提供充足的原料,增加血液中钙的浓度,还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。
而如果是白天补钙,最佳时间则是餐后1小时,因为胃酸分泌有利于钙的分解和吸收。
2最好的“补钙药”—运动
运动对骨密度的影响程度高达5%~25%,运动可以增加骨密度、骨质量,预防骨质疏松。
建议每天运动半小时到一小时,可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等,但是不推荐高强度、爆发力的运动,尤其是老年人和已患有骨质疏松的人来说,更应严格禁止。
3最便宜的补钙方—晒太阳
维生素D能够调节钙、磷代谢,促进肠内钙磷吸收和骨质钙化,维持血钙和血磷的平衡,是钙的最佳“搭档”,二者一起能够促使人体骨骼变得更强。
晒太阳就能够帮助人体获得免费的维生素D,但是要注意:隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。
4最便捷的补钙助手—钙营养计算器
上面我们也说到,大家虽然重视补钙,但是“钙”念还是容易出现误差,让补钙这件事事倍功半。有没有什么能及时帮助大家了解自己的补钙选择是否合理、补钙方式是否有效的好方法呢?美国迪巧最近上线了“钙营养计算器”,能够精准计算不同食物的所含钙量,让您随时随地对自己的骨骼健康心中有数。
使用方法
使用者只需要打开美国迪巧钙营养计算器,根据提示一步步输入自己当天进食的种类、份量,就能算出一天的钙摄入量。比如早上喝了一袋克的牛奶,输入计算器,就会计入其对应的毫克的钙摄入量……这样依次计入或者扣除,最后就能形成一天的钙补充量,整个过程不到3分钟,非常方便。
且迪巧钙营养计算器覆盖主食(含谷物)、蔬菜、水果、肉蛋奶、水产品、大豆坚果、零食乃至高钙类(麻酱、强化奶粉)等数百种常见食物含钙量的精细数据库,也为计算的精准有效提供了保障。
牛奶、零食等包装食品的份量很容易确定,主食、蔬菜、水果的份量怎么算呢?美国迪巧钙营养计算器在计算过程中,每一步都会有“份量估算方法”提示,点击进入后就会有详细的计算方法,还会附有一看就懂的图示说明。
计算结束后,迪巧钙营养计算器就会蹦出“您今日膳食钙摄入量达到《中国居民膳食指南》推荐摄入量,再接再厉!”或者不达标的提示,一目了然,让计算者对自己身体的钙含量清清楚楚,能够第一时间作出调整。如果摄入不足,更有还需补充的具体钙量数值提醒。
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参考资料:
[1]蔡宇庭,苏倩.妊娠期和哺乳期如何补钙[J].健康博览,(9).
[2]云无心.补钙需要知道哪些事?[J].健康之家,()6.
[3]谢基立.高钙饮食与肾结石无关[J].家庭保健,2,9(7).
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